Mitől funkcionális egy edzés?
Az edzés során olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a hétköznapok során végzett mozgásokat teszik könnyebbé, biztonságosabbá, ahol nem izoláltan dolgoztatunk egy-egy izomcsoportot, hanem testünk izmai megfelelően dolgoznak. A gyakorlatok összetettek, több izom kooperációját igénylik, egész testünket edzik.
Nem attól lesz funkcionális egy edzés, mert eszközöket használsz, még csak nem is magától a gyakorlattól, hanem attól, ha tudod, milyen céllal végzed az adott feladatot és figyelsz a részletekre!
A sérülések általában valamilyen rossz mozdulat miatt jönnek létre.
- „Hogy sérültél meg?”
- „Á semmi komoly, csak volt egy rossz mozdulat, csak lehajoltam bekötni a cipőfűzőmet.” vagy
- „Á semmiség, csak megemeltem a kisfiamat.” vagy
- „Ó, fel akartam tenni egy képet a falra.” vagy
- „Csak rosszul szálltam ki a kocsiból.” stb.”
Persze vannak sport sérülések is, de kezdőként vagy hobbi sportolókét ez utóbbi sokkal gyakoribb és nehezebb megtalálni az okot, mert sokszor máshol jelentkezik a fájdalom, mint ahol a tényleges probléma található. ezért nagyon fontos a megelőzés, illetve, a megfelelő minták gyakorlása.
MILYEN MOZGÁSMINTÁINK VANNAK?
Vannak alsó végtagi mozgásminták, amit gyakorolhatunk edző termi környezetben:
csípő domináns gyakorlatok (felhúzás, deadlift)
térd domináns gyakorlat (guggolás)
kitöréses gyakorlatok
Vannak felső végtagi mozgásminták:
húzásos gyakorlatok (vízszintes és függőleges síkban)
tolásos gyakorlatok (Vízszintes és függőleges síkban)
Teljes test mozgásmintája:
hordozásos gyakorlatok (farmer séta)
HOGY ALAKÍTHATOD KI A MEGFELELŐ MOZGÁSMINTÁKAT?
A helyes minta gyakorlásával!
Nézzünk például egy hordozásos, teljes testes gyakorlatot, ez a FARMER SÉTA.
Én itt két azonos súllyal végzem, de további kihívást jelenthet a testnek, ha a két súly eltérő nagyságú, illetve a hordozás pozíciójával is lehet „bonyolítani” a feladatot.
Ez feladat amilyen egyszerűnek tűnik, olyan könnyű helytelenül végezni. Nagyon fontos, hogy ez a feladat csak akkor éri el a célját, ha figyelsz a részletekre!
MIRE KELL FIGYELNED GYAKORLAT KÖZBEN?
A medencéd és a gerinced neutrális pozíciójára, stabil megtámasztására minden oldalról, az ágyéki szakaszon és a felső háti szakaszon is. (core izok aktiválása, ún. izomfűző helyes használata, lapockák stabilan tartása)
Fej tartásodra (fejtetővel nyújtózol, állad enyhén húzd vissza)
Vállak rögzítésére (karok ne himbálózzanak)
Alsó test mozgására (egyenletes séta, 3 pontos alátámasztás, gördülj a talpadon, vádli, hajlító és farizmok(!) is dolgoznak)
Légzésre (belégzésnél nagyon könnyű elveszíteni a kontrollt a hasfalad felett, ha nagyobb súllyal dolgozol, ezért gyakorlat közben végig nagyon kell figyelned arra, hogy stabilan tartsd a hasfalad)
EZ MITŐL FUNKCIONÁLIS? Tényleg dolgozik egy teljes teszt?
Bizony ebben a gyakorlatban dolgozik a teljes test, kezdve a core izmokkal (bizony a has- és hátizmok is), mert a gerincedet neutrális helyzetben kell tartani, dolgoznak a vállak, karok, hiszen meg kell tartani a súlyt, az alsó test is dolgozik, plusz súlyt kell elvinnünk egyik helyzetből a másikba.
MIRE JÓ EZ A GYAKORLAT?
Ez egy nagyon erős törzs stabilizációs gyakorlat.
Fejleszti a váll és lapocka stabilitást, fogás erőt.
Fejleszti az alsó végtagok erejét is.
Komplexen fejleszti a teljes test erejét.
HOGYAN KEZDJEM?
Először tanuld meg, az egyes testrészeidet külön külön bekapcsolni, nem „élesben” kezd, mert nem fogsz tudni annyi mindenre figyelni, és mint már mondtam, ha nem csinálod jól, többet árthatsz vele, mint használsz.
Gerinc elongációs pozíciójának fenntartása.
Helyes légzéstechnika gyakorlása, hasűri nyomás stabilan tartása.
Core izmok aktiválása, gerinc neutrális pozíciójának megtartása gyakorlatok közben először hanyattfekvő pozícióban, majd féltérden és állva különböző kar és lábmozgások hozzáadásával.
Váll és lapocka stabilitási gyakorlatok, mozgástartomány, asszimetria javítása.
Farizmok (gluteus maximus és medius aktiválása).
HASZNÁLOM MIKOR EZT A MINDENNAPOKBAN?
Szinte mindig,
bevásárlás,
utazás, bőrönd cipelés,
munkába járás, (van olyan tanár ismerősöm, aki minden nap majd 10 kilós táskával közlekedik!)
baba, kisgyerek hordozás, ölben vagy kendővel
stb.
MI TÖRTÉNHET, HA EZT AZ EGYSZERŰ MINTÁT ROSSZUL CSINÁLOD?
Alsó és felső végtag fájdalom.
Csípő és váll fájdalom.
Gerinc, hát fájdalom.
Asszimetria kialakulása alsó- és felső testben, egyik oldal túlterhelése.
Rossz mozgásminta alkalmazása más gyakorlatoknál is, ami tovább növeli az asszimetriádat, így a sérülések kialakulását.
Gyakoroljuk a jót edző termi környezetben, hogy a hétköznapokban is az legyen a természetes mozgásunk!